★上肢舒展運動★

一、茶壺操 主要功效： 舒緩肩頸及背部肌肉僵硬 專門改善： 肩膀及背部酸痛，肩關節活動障礙 以下為運動步驟示範：

1. 雙腳平行站立與肩同寬，肩膀放鬆，雙手自然下垂。
2. 一手彎曲插腰。
3. 另一手平行抬起，高舉過頭，手及肩頸自然朝向對側彎曲。
4. 保持彎曲動作5秒鐘。
5. 慢慢放鬆，回覆準備動作。
6. 再次重複上述動作，左右各練習10次。

運動時間：一日四回，每回重覆練習10~20次 

二、手腕旋轉運動(扭毛巾) 主要功效：強化前臂肌力，減少手腕扭傷情形 專門改善：腕關節僵硬 以下為運動步驟示範：

1. 將毛巾捲成長條狀，雙手緊握毛巾兩端。
2. 左右手同時扭轉毛巾5次以強化手腕級指尖肌肉群為目的。

運動時間：一日四回，每回重覆練習20次 叮嚀事項：

1. 全程手臂穩住不動，只運動手腕。並可慢慢增加運動次數練習。
2. 手腕 僵硬緊繃者，請於手腕熱敷後再開始練習。

三、輕旋肘腕運動      主要功效： 網球肘復健，改善上肢活動協調性 專門改善： 手肘酸痛，網球肘，高爾夫球肘，上肢肌腱炎 以下為運動步驟示範：

1. 雙腳與肩同寬平行站立，肩膀放鬆。
2. 手肘微微向上提起，手臂向下自然放鬆。
3. 以手肘為中心，輕輕旋轉手肘向前。
4. 反覆旋轉手肘5次，再換另一手重複動作練習。

運動時間：一日四回，每回練習5~10分鐘

1. 旋轉動作，應以手肘為中心，手腕盡量放鬆。

四、指力強化運動 主要功效： 加強手指力量、提昇工作耐受度 專門改善： 指腕肌腱滑囊炎、板機指、媽媽手、腕隧道症候群 以下為運動步驟示範：

1. 選擇大小適中並有點彈性的球體，以指腹力量抓握。
2. 指尖遠端關節微微彎曲，手指腹用力下壓，並維持5秒鐘。
3. 然後手指放鬆。
4. 重覆上述動作10次。

運動時間：一日四回，每回重覆練習10~20次 叮嚀事項：

1. 下壓施力點為指腹，並非指尖用力。
2. 手指僵硬緊繃者，請於手部熱敷後再開始練習。

 

【同恩復健科診所】

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